Trabajo sobre la orientación

OBJETIVO TOP TEN. CROSS ESCOLAR.

OBJETIVO:

Mi objetivo después de entrenar mi entrenamiento de orientación , es quedar entre los diez mejores juveniles.

Espero que me vaya muy bien  y encontrar muy buenos resultados .


SESIONES DE ENTRENAMIENTO. ( PRIMERA SEMANA).

1 DÍA :
Lunes : me tocaba descanso después de estar todo el fine de semana compitiendo.

2 DÍA:

Martes : me tocaba 45 minutos progresivos terminando alegre. Después estiramientos más abdominales.

Distancia: 8.58 km

Ritmo medio :5:15 min/km

Calorías : 606 C

Tiempo :45:01

Ganancia de altura :101 m

Sensaciones:  Muy buenas sensaciones y bonita ruta.

3 DÍA :
 Miércoles : me tocaba Interval-O #1 5 tramos con mapa (Coy).
(explicación en el mapa).   ( Son series por el monte).

Distancia : 2.04 km

Ritmo medio:  5:39 min/km

Calorías: 178 C

Tiempo 11:34

Ganancia de altura; 50 m

Sensaciones : Muy chulo el entrenamiento aunque el entrenamiento cansaba mucho . muy buenas sensaciones y cada vez más motivado.

4 DÍA :
Jueves :  Me tocaba Carrera Continua Suave 25´ + 5 progresivos de 20”.

Distancia :5.69 km
Ritmo medio :5:28 min/km
Calorías : 428
Tiempo: 31 min

Sensaciones ; Este entrenamiento me lo tome con muchísima tranquilidad ya que venia de unos días intensos . Muy buenas sensaciones pero las piernas empiezan a cansarse .

5 DÍA :
 Viernes: hoy tocaba descanso bien merecido tras una semana intensa y bonita.

6 DÍA  Y 7 DÍA :

Tenia carrera fuera de Murcia . ( Campeonato de España).

Me fue bien dentro de lo normal aunque cometí muchos fallos.


(SEGUNDA SEMANA).

1 DÍA:

Lunes: me tocaba trotar 30 min  + estiramientos + abdominales.

Ritmo : 5 , 40
Tiempo 27 min
Desnivel : 110

Sensaciones: tras el finde semana tenía las piernas agotadas y decidi trotar muy suave . Sensaciones buenas pero cansado.

2 DÍA :
 Descanso bien merecido.

3 DÍA :
 Miércoles :me tocaba Interval-O #1 5 tramos con mapa (Coy).
(explicación en el mapa).   ( Son series por el monte).

Distancia : 2.04 km

Ritmo medio:  5:43min/km

Calorías: 178 C

Tiempo 11:39

Ganancia de altura; 50 m

Sensaciones: Muy buenas sensaciones y me encontré muy bien . Cada vez mejor.

4 DÍA :
 Jueves : me tocaba carrera continua 30 min .  Luego abdominales y estiramientos.

Distancia 6 km
Ritmo : 5 min km
Desnivel:123

Sensaciones: buenas sensaciones y descanso para seguir entrenando durante la semana.

5 DÍA:
 Viernes : me tocaba Fartlek HIIT

-          Calentamiento: 10´ carrera suave.

-          15* (20” sprint + 40” suave).

-          Vuelta a la calma: 10´ carrera suave.

Estiramientos.
Sensaciones; Un entrenamiento muy completo y mejorable . Se nota que me estoy entrenando bien . Bonitas sensaciones de cansancio.



6 DÍA :
Sábado: me tocaba Carrera Continua Suave 25´ + 5 progresivos de 20”.

Distancia :5.80m
Ritmo medio :5:30in/km
Calorías : 428
Tiempo: 32min

Sensaciones :  Este entrenamiento me lo tome con mucha calma ya que venia de entrena duro . muy buenas sensaciones y con las piernas cansadas.

7 DÍA :
Domingo :  Me tocaba entrenamiento técnico en los Rincones (ALMUDEMA).

Este es el mapa:

Sensaciones : Un entrenamiento muy chulo y técnico . Me fue muy bien y me gusto mucho.




TERCERA SEMANA DE ENTRENAMIENTO:


1 DÍA :
Lunes: tocaba descanso bien merecido tras un entrenamiento inmejorable hecho yy creado por Raúl Ferra.

2 DÍA:

Martes :
 me tocaba 45 minutos progresivos terminando alegre. Después estiramientos más abdominales.

Distancia: 9km
Ritmo medio :5:15 min/km
Tiempo :45:01

Sensaciones; Muy buenas sensaciones después de tener un día de descanso.

3 DÍA :
Miércoles:
 Tocaba entrenamiento técnico en la almudema . ( Media distancia).

No puedo mandar el mapa

Sensaciones: muy buenas sensaciones fisicas y técnicas . Se nota la mejora.

4 DÍA :
Jueves: de nuevo tocaba otra vez series :

Fartlek

-          Calentamiento: 10´ carrera suave.

-          5* (2´rápido + 2´suave).

-          Vuelta a la calma: 10´ carrera suave.

Estiramientos.

Sensaciones: muy buenas pero muy cansado sobre todo.

5 DÍA >

Viernes
De nuevo tocaba carrera continua  Suave 25´ + 5 progresivos de 20”.
Estiramientos + abdominales.
Distancia :5. 45 km
Ritmo medio :5:28 min/km
Tiempo: 31 min


Sensaciones muy buenas .

6 DÍA
Sábado
descanso bien merecido

7 DÍA
\Domingo
tocaba carrera liga regional donde me fue muy bien .


FIN DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO.




MEMORIA DEL CROSS

Llego el día del cross escolar.  Salí con muy buenas sensaciones , las piernas me funcionaban despues de todas las sesiones de entrenamiento .  La primera vuelta la complete junto a los primeros y mi compañero Jose David. Finalice contento y cumplí mi objetivo.

2.29 km

Distancia

3:37 min/km

Ritmo medio

173 C

Calorías

8:16.1

Tiempo

28 m

Ganancia de altura

 Muy buen ritmo y muy buen tiempo .  Mejorable pero bueno.  Muy contento de llegar hasta donde estoy llegando.  Se nota la diferencia.

1era semana de entrenamiento

L24	Descanso	DESCANSO
M25	Carrera Continua Progresiva 45´ (Empezar suave e ir subiendo el ritmo para terminar “alegre”. Zona llana). Estiramientos + abdominales	Este entrenamiento me encantó. Muy buenas sensaciones. 8.58 km Distancia 5:15 min/km Ritmo medio 606 C Calorías 45:01 Tiempo 101 m Ganancia de altura
X26	Interval-O #1 5 tramos con mapa (Coy). (explicación en el mapa)	Aqui si me tome los tiempos , aunque descansaba poco. 2.04 km Distancia 5:39 min/km Ritmo medio 178 C Calorías 11:34 Tiempo 50 m Ganancia de altura
J27	Carrera Continua Suave 25´ + 5 progresivos de 20”.	Me lo tome con tranquilidad buenas sensaciones. 5.69 km Distancia 5:28 min/km Ritmo medio 428 C Calorías 31:04 Tiempo 38 m Ganancia de altura
V28	Descanso	descanso .
S29	Carrera Liga Nacional
D30	Carrera Liga Nacional

https://youtu.be/8_ckf3tm7ZU

Mapa Mental creado con GoConqr por Juandiego Marin

HABITOS HIGIENICOS Y POSTURALES SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FISICA Y CON LA VIDA COTIDIANA

¿ Qué es la postura corporal?


Es la posición adoptada por alguien en un cierto momento o respecto de algún asunto. En un sentido físico, el concepto de postura está asociado a la correlación entre las extremidades y el tronco y a las posiciones de las articulaciones.

Lee todo en: Definición de postura corporal - Qué es, Significado y Concepto http://definicion.de/postura-corporal/#ixzz3yMRlnv2O




FRECUENCIA CARDÍACA O PULSO:  Es el numero de veces que el corazón late por minuto. En cada latido el corazón bombea la sangre cargada de nutrientes y oxígeno, y por otro lado recoge el dióxido de carbono y otros productos de deshecho.
Si hacemos ejercicio físico, los músculos necesitan más oxígeno y nutrientes y la frecuencia cardíaca será mayor. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo, es decir, nos puede decir si estamos haciendo un ejercicio adecuado a nuestras posibilidades o nos estamos "pasando de rosca" al querer ir más rápido de lo que podemos o debemos.
Calcular nuestra frecuencia cardíaca:
Existen aparatos llamados pulsómetros que nos dan de forma inmediata la frecuencia cardíaca exacta en cada momento, pero también la podemos calcular sin necesidad de aparatos.
Se pueden poner dos dedos en la muñeca o en el cuello para calcularla.
a) Contando los latidos en 6 segundos y multiplicando por 10.
b) Contando los latido en 10 segundos y multiplicando por 6.
c) Contando los latidos en 15 segundos y multiplicando por 4.
d) Contando los latidos en 30 segundos y multiplicando por 2.
e) Contando los latidos en 60 segundos.

VOLEIBOL


¿Qué es el voleibol?


Fue creado en 1895 por William C. Morgan, director deportivo de la Y.M.C.A de Holyoque, en Massachussets (Estados Unidos).

Su nombre origina era minonette y fue inventado porque el baloncesto cansaba mucho a las personas de mayor edad que no estaban muy preparadas físicamente. Aunque les gustaba el deporte pero ya no podían realizar un tanto exigente.

William toma como ejemplo el tenis, subió la red y utilizó la cámara interior de un balón de baloncesto. Poco después se creó un balón específico porque el baloncesto era muy pesado y la cámara muy ligera.

-REGLAS Y CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DEL JUEGO:

-No hay contacto físico entre los jugadores. No existen posibilidades de faltas o golpes el contrario, puesto que hay una red en medio.

-Los participantes juegan en todas las posiciones, para ello, se realiza la rotación donde los jugadores cambian su posición en el campo con el compañero  de al lado, en sentido de las agujas del reloj.

-Los jugadores de delante se llaman delanteros y los de atrás zagueros.

-El balón no puede retenerse con las manos sino que debe ser golpeado . No se puede por tanto aguantar, ni acompañarlo en el movimiento.

-Existe un límite de tres toques por equipo (sin contar el bloqueo). Se puede realizar menos toques 1 o 2 por equipos.

-Un jugador no puede tocar el balón 2 veces consecutivas (excepto cuando bloquea).

-El balón puede ser jugado por fuera de las líneas del campo.

-Se puede sacar desde cualquier lugar dela línea del fondo.

-Se puede hacer un toque de dedos en el primer golpeo tras el servicio y también tocar el balón con el pie.

ACROSPORT

Lo que mas me ha gustado de esta actividad ha sido la diversión y tomar decisiones entre equipo. Lo que menos me a gustado a sido las discursiones y el no ponernos de acuerdo aunque a veces pasa. Las mayores dificultades para mi han sido trabajar en equipo aunque a veces lo mejor es ayudarnos los unos a los otros.

La relación con mis amigos a sido muy buena , además me ha tocado con mis mejores compañeros de la clase, y e podido trabajar  agusto y feliz.
El ambiente en la clase ha sido muy bueno pero a veces ha habido algunos cabreos por tomar algunas decisiones , aunque  alfinal todo a salido bien.


Las aportaciones del profesor ha sido confiar en nosotros y dejarnos bucar fotos en el portátil y nos ha puesto música .


Para nuestro equipo la nota justa creo que seria un 8 .

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.

Condición Física: Es un estado que permite a la persona realizar su trabajo diario con energía, eficacia sin que se note el cansancio.


Capacidades Físicas básicas:

-Resistencia
-Fuerza
-Flexibilidad
-Velocidad

Cualidades motrices: 

-Coordinación
-Equilibrio
-Agilidad

SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO.

El sistema cardio respiratorio es el encargado de enviar a todas las celulas del organismo el oxigeno y los nutrientes que necesitan para realizar su función.

RESISTENCIA.

Nos permite realizar un ejercicio físico largo y suave. Ej: correr

Hay dos tipos:
-Larga duracion.
-Corta duración.

FLEXIBILIDAD
Nos permite realizar movimientos articulares muy amplios.
Es una capacidad muy relacionada en el aparato locomotor y , en especial, con los músculos y las articulaciones.
Depende de dos factores:
-Movilidad articular.
-La elasticidad muscular.

FUERZA
-Fuerza explosiva: hacer toda la fuerza que puedas , como lanzar un balón muy lejos.
- Fuerza máxima : hacer fuerza para levantar cosas pesadas, como cargar cajas llenas de tomate.
- Fuerza resistencia: hacer fuerza y a la vez resistir cierto tiempo, como saltar a la comba durante un minuto.

FRECUENCIA CARDÍACA Y PULSO:
Es el numero de veces que el corazon late por minuto. en cada latido del corazon bombea la sangre cargada de nutrientes y oxígeno, y por otro lado recoge el dióxido de carbono y otros productos de desecho.
 Hay distintas formas de medirse:
 a) Contando latidos en 6 s x 10
b)Contando 10 s x 6
c)Contando 15s x 4
Se puede medir de dos formas:

EFECTOS PERJUDICIALES DEL TABACO Y EL ALCOHOL: 

-Tabaco:
*problemas en el aparato respiratorio
*problemas en el sistema cardiovascular
*potencia la aparicion y el desarrollo de diferentes tipos de cáncer.
Ejemplo: Mi padre antes fumaba y dejo de fumar porque enia una tos siempre y parecía que estaba resfriado siempre . Tenia el riesgo de que si seguía fumando le tenían que quitar un pulmón. Ahora no tiene tos trabaja mas agusto sin  cansancio y vive mejor.

-Alcohol:
*enfermedades hepaticas.
*enfermedades del aparato digestivo
*enfermedades de degeneracion y destruccion del sistema nervioso.
Ejemplo el padre de un amigo era alcohólico y siempre estaba en el bar de copas hasta que pensó en dejar de beber y dejar la (caca) de vida que llevaba y empezar una nueva vida fuera de los bares y nueva vida con la familia.

Hábitos: 
Un habito es una conducta habitual, es decir, es algo que uno con mucha frecuencia, muy a menudo.

El sendentarismo:
Se considera que una persona es sedentaria cuando no se realiza ninguna actividad física o deporte de forma habitual.Una definición podría ser la falta de actividad fisica de al menos 30 minutos al dia y 3 dias por semana. Ejemplo: un amigo mio era sedentario y todos los días estaba comiendo y jugando al ordenador , un día le dije que lo que el se estaba produciendo era como una enfermedad y le dije que el puede estar igual que yo si sigue los pasos que le digo, al siguiente dia empecé a darle consejos y perdió peso y ahora hace medias maratones corriendo.

PRIMEROS AUXILIOS BASICOS: 

(recuerda la norma  PAS).
1prevenir
2avisar
3socorrer

HABITOS HIGIENICOS Y POSTURAS SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FISICA Y CON LA VIDA COTIDIANA.

¿ Qué es la postura corporal?
Se llama Postura Corporal a la situación o modo en la cual está puesta, la posición que tiene, ya sea una persona o en su defecto cosa.
  


PROBLEMAS DE SALUD QUE PUEDE PROVOCAR UNA MALA POSTURA:


La mala postura afecta más que tu aspecto, puede tener efectos negativos en su salud, algunos de los cuales son a largo plazo. Debes practicar una buena postura en todos los aspectos de tu vida diaria, desde el momento en que te sientas en tu escritorio en el trabajo o en la escuela al momento de levantar un objeto pesado. Si te preocupa que tu postura no es tan buena como podría ser, no es demasiado tarde para corregirla y reducir los efectos potenciales.


FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA CORPORAL :


El cansancio: Al estar mas cansado la postura se relaja.


El tono muscular : Las personas que realizan  menos ejercicio físico tienen menos tono muscular y por lo tanto adoptan posturas perjudiciales con mas facilidad.


Las posiciones incorrectas: ( al dormir , al transportar mochilas  al sentarse .. etc.)




PRECAUCIONES : 


Al sentarse : Muchos trabajos requieren estar sentados varias horas seguidas, normalmente delante de un ordenador. Si no mantenemos una buena postura ni unos buenos hábitos, el sentarnos mal puede comportar graves problemas de espalda, incluso con importantes consecuencias al cabo de los años. Seguramente has padecido alguna vez dolores cervicales o lumbares, ¿no es así? Además, los médicos coinciden en que también se aumenta así la eficiencia y la motivación en el trabajo, disminuye la fatiga y se incrementa el bienestar general. Aquí te damos una serie de consejos y precauciones que debes seguir para cuidar la salud de tu espalda.




Al dormir bien: Antes de ir a la postura propiamente tal, es necesario revisar el colchón y las almohadas. No sacamos nada con adoptar una buena postura en el colchón inadecuado.  Éste debe ser más duro que blando, para alinear correctamente nuestra columna vertebral. La elección de la almohada resulta más difícil ya que depende mucho de la persona. Hay quienes deben usar una más alta y otros que sencillamente no usan. Es recomendable usar una intermedia. La densidad puede variar, lo importante es que para uno sea cómoda. Hace un tiempo ya, que salieron al mercado las de tipo “esponja viscoelástica” o con “memoria” que tienen la particularidad que se deforman al apoyar la cabeza y pueden amoldarse a las distintas formas. Yo uso este tipo y me acomoda bastante. Eso si me demoré un poco en aceptarla, al principio la sentía muy dura, pero fue sólo cuestión de tiempo.









Al levantar algo pesado desde es suelo:El dolor de espalda es un síntoma que puede surgir por muchas causas. Puede ir desde un dolor sordo, molesto, hasta una absoluta agonía. Muchos casos de dolor de espalda son causados por tensiones en los músculos y ligamentos que sostienen la espina dorsal. La presión en los discos es otro factor.^[1] Más tarde o más temprano algún objeto en casa o en el trabajo necesitará moverse o cargarse a algún lado. Si el objeto es demasiado grande, probablemente necesitarás la ayuda de una máquina para levantarlo (carro, plataforma rodante, gato, polea, palanca, etc.) .